உங்களுக்கு 30+ வயசு ஆயிடுச்சா? கண்டிப்பா நீங்க செய்யவேண்டிய முக்கியமான ஹெல்த் விஷயங்கள்!
"நேத்து வரைக்கும் 20 வயசு பையன் மாதிரிதான் இருந்தேன், அதுக்குள்ள 30 வந்துடுச்சு..."—இதை இன்னைக்கு நிறையப் பேர் கண்ணாடி முன்னாடி நின்னு தங்களுக்குள்ளேயே சொல்லிக்கிறாங்க.
20-களில் நமக்கு உடம்புல பெரிய அளவுல எந்த வலியோ, சோர்வோ தெரியாது. என்ன சாப்பிட்டாலும் செரிக்கும், எவ்வளவு நேரம் வேணாலும் தூங்காம வேலை செய்யலாம். ஆனா, 30 வயசு அப்படிங்கிறது நம்ம வாழ்க்கையோட ஒரு முக்கியமான டர்னிங் பாயிண்ட் (Turning Point).
நம்ம பொறுப்புகள் அதிகமாகுது, கூடவே நம்ம உடம்போட மெட்டபாலிசமும் (Metabolism) குறைய ஆரம்பிக்குது. இந்த 30+ வயசுல நீங்க உங்க ஹெல்த் விஷயத்துல பண்ண வேண்டிய மிக முக்கியமான மாற்றங்கள் என்னென்ன, எதை கண்டிப்பா தவிர்க்கணும் அப்படிங்கிறதை பத்திதான் இந்த ஆழமான கட்டுரையில முழுமையா பார்க்கப் போறோம்.
30 வயசுக்கு பின்னாடி நம்ம உடம்புல என்ன நடக்குது? (The Science of 30s)
நம்மில் பலரும் நினைப்பது என்னவென்றால், 30 வயசுங்கிறது இன்னும் இளமைதான். உண்மைதான், ஆனா அறிவியல் ரீதியா நம்ம உடம்புக்குள்ள சில மாற்றங்கள் இந்த வயசுல இருந்துதான் மெதுவா ஆரம்பிக்குது.
1. மெட்டபாலிசம் குறையத் தொடங்குவது
20 வயசுல நீங்க ரெண்டு பரோட்டா எக்ஸ்ட்ரா சாப்பிட்டாலும் உடம்பு பெருசா வெயிட் போடாது. ஏன்னா அப்போ மெட்டபாலிசம் (Metabolism) ரொம்ப வேகமா இருக்கும். ஆனா, 30 வயசுக்கு அப்புறம் இந்த வேகம் குறைய ஆரம்பிக்கும். நீங்க கம்மியா சாப்பிட்டாலும் உடம்புல கொழுப்பு சீக்கிரமா சேர ஆரம்பிக்கும்.
2. தசை மற்றும் எலும்புகளின் பலவீனம்
முப்பதுகளின் தொடக்கத்தில் இருந்தே நம் உடலின் தசை நார்கள் (Muscle mass) மெல்ல மெல்ல குறையத் தொடங்கும். இதற்குப் பெயர் 'சார்கோபீனியா' (Sarcopenia) வின் ஆரம்ப நிலை. அதேபோல, எலும்புகளின் அடர்த்தியும் (Bone Density) குறையத் தொடங்கும்.
3. ஹார்மோன் மாற்றங்கள் (Hormonal Changes)
ஆண்களுக்கு டெஸ்டோஸ்டிரோன் (Testosterone) அளவும், பெண்களுக்கு ஈஸ்ட்ரோஜன் (Estrogen) அளவும் முப்பதுகளின் பிற்பகுதியில் லேசாகக் குறையத் தொடங்கும். இது உங்களுடைய எனர்ஜி லெவல், தூக்கம் மற்றும் மனநிலையை (Mood) நேரடியாகப் பாதிக்கும்.
கண்டிப்பா செய்ய வேண்டிய 5 முக்கிய ஹெல்த் விஷயங்கள்
இனிமேல் அலட்சியமாக இருக்க முடியாது என்பதை உணர்ந்து, இந்த 5 விஷயங்களை உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் கொண்டு வாருங்கள்.
1. வருஷத்துக்கு ஒருமுறை Master Health Checkup
"எனக்கு உடம்புல எந்த வலியும் இல்லை, நான் ஏன் செக்கப் பண்ணணும்?"—இதுதான் நம்ம ஊர்ல பலருடைய கேள்வி. ஆனா, சர்க்கரை நோய் (Diabetes), ரத்த அழுத்தம் (BP), கொலஸ்ட்ரால் (Cholesterol) இதெல்லாம் உடம்புக்குள்ள வரும்போது எந்த அறிகுறியும் காட்டாம, சைலண்ட்டா தான் வரும்.
- 30 வயசுல நீங்க எடுக்க வேண்டிய டெஸ்டுகள்:
- Fasting Blood Sugar & HbA1c (சர்க்கரை அளவு)
- Lipid Profile (கொலஸ்ட்ரால் அளவு)
- Liver & Kidney Function Test
- Vitamin D3 & Vitamin B12 (இன்னைக்கு 90% பேருக்கு இது குறைவா இருக்கு)
- பெண்களுக்கு: Thyroid Profile & Mammogram / Pap smear (மருத்துவர் ஆலோசனைப்படி)
2. உணவில் கட்டுப்பாடு: டயட் இல்லை, இது லைஃப்ஸ்டைல்
20 வயசுல ருசிக்காக சாப்பிட்டோம். ஆனா 30 வயசுல உடம்புக்காகவும், ஆரோக்கியத்துக்காகவும் சாப்பிடணும்.
- ப்ரோட்டீன் (Protein) உணவுகளை அதிகரியுங்கள்: முட்டை, முளைகட்டிய பயறுகள், சுண்டல், பன்னீர், சிக்கன் (அளவோடு) போன்றவற்றை உணவில் சேர்ப்பது தசை இழப்பைத் தடுக்கும்.
- கார்போஹைட்ரேட்டைக் குறையுங்கள்: வெள்ளை சாதம், மைதா, சர்க்கரை போன்ற 'White Poisons'-ஐ எவ்வளவு குறைக்க முடியுமோ அவ்வளவு குறைங்க. அதற்குப் பதிலா சிறுதானியங்கள், கைக்குத்தல் அரிசி, காய்கறிகளை அதிகம் எடுத்துக்கோங்க.
- ஹைட்ரேஷன் (Hydration): தினமும் குறைந்தது 3 லிட்டர் தண்ணீர் குடிப்பதை உறுதி செய்யுங்கள். இது உங்க ஸ்கின் ஹெல்த்துக்கும், செரிமானத்துக்கும் ரொம்ப நல்லது.
3. வாரத்தில் 5 நாட்கள் உடற்பயிற்சி (Physical Activity)
ஜிம்முக்கு போய் சிக்ஸ் பேக் வைக்கணும்னு அவசியம் இல்லை. ஆனா, தினமும் உங்க உடம்புக்கு 30 லிருந்து 45 நிமிஷம் வியர்வை வர்ற மாதிரி உழைப்பு தேவை.
வெறும் கார்டியோ (நடைப்பயிற்சி) மட்டும் பத்தாது. வாரத்துல ரெண்டு நாளாவது வெயிட் ட்ரெய்னிங் (Weight Training) அல்லது புஷ்-அப்ஸ், ஸ்குவாட்ஸ் போன்ற தசைக்கான பயிற்சிகளை செய்யணும். இதுதான் உங்க எலும்புகளையும் தசைகளையும் வயதான காலத்திலும் பலமா வச்சிருக்கும்.
4. தரமான தூக்கம் (Quality Sleep)
இன்னைக்கு இருக்குற நெட்பிளிக்ஸ், இன்ஸ்டாகிராம் ரீல்ஸ் கலாச்சாரத்துல நாம தொலைச்ச மிக முக்கியமான விஷயம் தூக்கம். 30 வயசுக்கு மேல உங்க உடம்பு தன்னைத்தானே புதுப்பிச்சுக்க (Repair & Recharge) குறைந்தது 7 முதல் 8 மணி நேர ஆழ்ந்த தூக்கம் அவசியம். தூங்குறதுக்கு ஒரு மணி நேரத்துக்கு முன்னாடி மொபைல் போனை தூர வச்சிடுங்க.
மன ஆரோக்கியம்: உடம்பை விட முக்கியமானது உள்ளம்
உடம்புல வர்ற பாதி வியாதிகளுக்குக் காரணம் நம்ம மனசுல இருக்குற அழுத்தம்தான் (Stress). 30 வயசுல கரியர் (Career) பிரஷர், குடும்பப் பொறுப்புகள், பணத் தேவைகள்னு எல்லாமே உச்சகட்டத்துல இருக்கும்.
இன்னைக்கு இருக்குற அவசர உலகத்துல, சோசியல் மீடியாவுல மத்தவங்க வாழ்க்கையை பார்த்துட்டு, நம்ம வாழ்க்கையை அவங்களோட கம்பேர் பண்ணி நாமளே மன அழுத்தத்தை தேடிக்கிறோம். ஆனா, உண்மை என்ன தெரியுமா? வெளி உலகத்துல எல்லாரும் போலி முகமூடி போட்டுட்டு சுத்திக்கிட்டு இருக்காங்க. இந்த எலி பந்தயத்துல (Rat Race) ஓடி ஓடி, நம்மோட நிம்மதியையும், உண்மையான மனிதர்களையும் நாம இழந்துடுறோம்.
இதைப்பத்தி ஆழமா புரிஞ்சுக்கணும்னா, இன்னைக்கு இருக்குற உலகத்துல உண்மையான உறவுகள் ஏன் இவ்வளவு அரிதா இருக்குன்னு நீங்க கண்டிப்பா தெரிஞ்சுக்கணும். இதைப்பற்றி விரிவாகப் படிக்க, ஏன் உண்மையான உறவுகள் இக்காலத்தில் அரிதாகிவிட்டன? என்ற கட்டுரையை ஒருமுறை படியுங்கள். அது உங்க மனவோட்டத்தையே மாற்றும்.
மனசு அமைதியா இல்லைன்னா, நீங்க எவ்வளவு நல்ல சாப்பாடு சாப்பிட்டாலும், எவ்வளவு காஸ்ட்லியான ஜிம்முக்கு போனாலும் உடம்பு தேறாது. நம்ம உடம்பை கெடுக்குற ஆகப்பெரிய எதிரி வேற யாரும் இல்லை, Gastro-Intestinal மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தை பாதிக்கும் கட்டுக்கடங்காம ஓடுற நம்ம மனசுதான்.
உங்க மனசை உங்க கட்டுப்பாட்டுக்குள்ள கொண்டு வராம, 30 வயசுக்கு மேல உங்களால ஆரோக்கியமா வாழவே முடியாது. உங்க எண்ணங்களை எப்படி சரிசெய்வது, தேவையில்லாத யோசனைகளில் இருந்து எப்படி விடுதலை பெறுவது என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, கட்டுப்பாடற்ற மனமே உங்களின் மிகப்பெரிய எதிரி என்கிற இந்த ஆழமான பதிவை அவசியம் வாசியுங்கள். இது உங்க மன ஆரோக்கியத்திற்கான ஒரு சிறந்த வழிகாட்டியாக இருக்கும்.
30 பிளஸ் வயதினருக்கான பிரத்யேக ஹெல்த் சார்ட் (Health Priority Table)
| வயது வரம்பு (Age) | முக்கிய கவனம் செலுத்த வேண்டியவை (Focus Area) | தவிர்க்க வேண்டியவை (To Avoid) |
|---|---|---|
| 30 - 35 | மெட்டபாலிசம் சீராக்கல், தசை வலிமை, வருடாந்திர மருத்துவ பரிசோதனை | ஜங்க் ஃபுட்ஸ், நள்ளிரவு வரை விழித்திருப்பது, சோம்பேறித்தனம் |
| 35 - 40 | எலும்பு அடர்த்தி (Bone Health), மன அழுத்த மேலாண்மை, கார்டியோ பயிற்சிகள் | அதிகப்படியான சர்க்கரை, தேவையற்ற மனக்கவலைகள், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் (Processed Foods) |
தவிர்க்க வேண்டிய கெட்ட பழக்கங்கள் (Drop These Habits Immediately)
- அதிகப்படியான கஃபைன் (Caffeine): ஒரு நாளைக்கு 2 கப்-க்கு மேல காபி அல்லது டீ குடிப்பதைத் தவிர்த்திடுங்கள். இது தூக்கத்தை பாதிப்பதுடன் அசிடிட்டியை உண்டாக்கும்.
- அமர்ந்தே வேலை செய்வது (Sedentary Lifestyle): ஐடி (IT) துறையிலோ அல்லது ஆபீஸிலோ ஒரே இடத்தில் 8 மணி நேரம் உட்கார்ந்து வேலை பார்ப்பவரா நீங்க? ஒவ்வொரு ஒரு மணி நேரத்திற்கும் ஒருமுறை எழுந்து 5 நிமிடம் நடங்கள்.
- மது மற்றும் புகைப்பழக்கம்: 20 வயசுல வேடிக்கையா ஆரம்பிச்ச இந்த பழக்கங்கள், 30 வயசுக்கு மேல உங்க கல்லீரலையும் (Liver) நுரையீரலையும் (Lungs) மிக வேகமாக அழிக்கத் தொடங்கும். இதை உடனே நிறுத்துவதுதான் புத்திசாலித்தனம்.
ஒரு சின்ன உதாரணம்: நம்ம எல்லாரும் பைக் அல்லது கார் வச்சிருப்போம். புதுசா இருக்கும்போது அதை எப்படி வேணா ஓட்டுவோம். ஆனா, சில வருஷம் ஆனதும் கரெக்டான டைம்க்கு சர்வீஸ் விடுவோம், நல்ல ஆயில் ஊத்துவோம், பார்த்து பார்த்து ஓட்டுவோம். ஏன்னா அப்பதான் அது இன்னும் பல வருஷங்களுக்கு உழைக்கும்னு நமக்குத் தெரியும்.
நம்ம உடம்பும் அந்த வண்டி மாதிரிதான். 30 வயசுங்கிறது உங்க உடம்பை நீங்க முறையா "சர்வீஸ்" பண்ணி, பராமரிக்க வேண்டிய காலகட்டம். இப்ப நீங்க காட்டுற அக்கறைதான், உங்க 50 மற்றும் 60 வயசு வாழ்க்கையை நிம்மதியா வாழ வைக்கும்.
முடிவுரை (Conclusion)
30 வயசு அப்படிங்கிறது வயசான காலம் கிடையாது, அது உங்க வாழ்க்கையோட பொற்காலம். இந்த வயசுல உங்களுக்குப் முதிர்ச்சியும் இருக்கும், அதே சமயம் சாதிக்கிறதுக்கான எனர்ஜியும் இருக்கும். ஆனா, இது எல்லாவற்றிற்கும் அடிப்படை ஆரோக்கியமான உடம்பும், அமைதியான மனசும் மட்டும்தான்.
இன்றே சபதம் எடுங்கள்: நல்ல உணவு, முறையான உடற்பயிற்சி, வருடாந்திர மருத்துவ பரிசோதனை, மற்றும் எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக தேவையற்ற ஒப்பீடுகளையும் போலித்தனங்களையும் தவிர்த்து மனதை அமைதியாக வைத்திருப்பது. ஆரோக்கியம் என்பது ஒரு நாள் இலக்கு அல்ல, அது வாழ்நாள் பயணம்!
கருத்துரையிடுக