8 மணி நேரம் தூங்கியும் சோர்வு ஏன்? Why We Wake Up Tired

8 மணி நேரம் தூங்கியும் சோர்வா இருக்கா? காலையில் சுறுசுறுப்பு இல்லாமல் முழிப்பதன் நிஜமான காரணங்கள்!

Why We Wake Up Tired Even After 8 Hours Of Sleep

இரவு சீக்கிரமாவே படுத்துட்டோம், அலாரம் வைச்ச நேரத்துக்கு 8 மணி நேரம் கரெக்டா தூங்கிட்டோம். ஆனா, காலையில அலாரம் அடிக்கும்போது ஏதோ உடம்பு முழுக்க பாரத்தை ஏத்தி வச்ச மாதிரி, இன்னும் கொஞ்ச நேரம் தூங்கக்கூடாதான்னு ஒரு சோர்வு வருதே, அதை என்னைக்காவது கцениச்சிருக்கீங்களா? "நிறைய தூங்குனா சோர்வு போகணும், ஆனா ஏன் இன்னும் அதிகமா டயர்ட் ஆகுது?" அப்படின்னு நம்ம மனசுக்குள்ள ஒரு பெரிய கேள்விக்குறி ஓடும்.

தற்போது இன்றைய காலகட்டத்தில், பத்துல நாலு பேருக்கு இந்த பிரச்சனை இருக்கு. ஆபீஸ்க்கு போறவங்க, வீட்டை கவனிச்சுக்கிறவங்க, காலேஜ் ஸ்டூடண்ட்ஸ்னு எல்லாரும் சொல்ற ஒரே விஷயம், "நான் 8 மணி நேரம் தூங்குறேன் சார், ஆனா காலையில எந்திரிக்கவே முடியல." இதுக்கு காரணம் தூக்கத்தோட அளவு (Quantity) இல்லைங்க, உங்க தூக்கத்தோட தரம் (Quality) மற்றும் உங்க உடம்போட பயாலஜிக்கல் கடிகாரத்துல நடக்குற சில சின்ன சின்ன குளறுபடிகள் தான்.

சுருக்கமா சொல்லணும்னா, நீங்க எவ்வளவு நேரம் பெட்ல படுத்திருக்கீங்கங்கிறது முக்கியம் இல்லை; அந்த நேரத்துல உங்க மூளையும் உடம்பும் எந்தளவுக்கு ஆழமான, அமைதியான தூக்க நிலைக்கு (Deep Sleep) போயிருக்குங்கிறது தான் முக்கியம். இது ஏன் நடக்குது, இதுக்கு பின்னாடி இருக்கிற நிஜமான காரணங்கள் என்னென்னன்னு கொஞ்சம் ஆழமா இந்த கட்டுரையில பார்ப்போம்.

8 மணி நேரம் தூங்கியும் சோர்வு ஏன்? (The Science Behind Waking Up Tired)

நம்ம உடம்பு ஒரு அற்புதம். அதுக்கு எப்ப தூங்கணும், எப்ப எந்திரிக்கணும்னு நல்லாவே தெரியும். ஆனா, நாம செய்யுற சில சின்ன சின்ன விஷயங்கள் அந்த சிஸ்டத்தையே மாத்திடுது. 8 மணி நேரம் தூங்கியும் சோர்வு ஏன் ஏற்படுது அப்படங்குற கேள்விக்கு பின்னாடி இருக்கிற முக்கியமான காரணங்களை ஒவ்வொன்றாக பார்ப்போம்.

1. ஸ்லீப் இனெர்ஷியா (Sleep Inertia) - அந்த முதல் 30 நிமிட போராட்டம்

நம்மில் பலருக்கு காலையில முழிச்ச உடனே ஒரு 15 முதல் 30 நிமிஷத்துக்கு உலகமே புரியாத மாதிரி இருக்கும். கை, கால் எல்லாம் ஒரு மாதிரி அசதியா இருக்கும். இதை அறிவியல் பூர்வமா 'ஸ்லீப் இனெர்ஷியா' அப்படின்னு சொல்றாங்க.

நம்ம மூளை ஆழமான தூக்கத்துல (Deep Sleep) இருக்கும்போது டக்குனு அலாரம் அடிச்சு எந்திரிக்கிறோம்னு வைங்க, மூளை முழுசா முழிக்கிறதுக்கு கொஞ்சம் டைம் எடுக்கும். தூக்கத்துல சுரந்த சில ஹார்மோன்கள் இன்னும் மூளையில அப்படியே தங்கியிருக்கிறது தான் இந்த சோர்வுக்கு காரணம். இது ஒரு தற்காலிகமான விஷயம் தான், ஆனா இதை நாம நாள் முழுக்க இருக்கிற சோர்வுன்னு நினைச்சு பயந்துக்கிறோம்.

2. தூக்கத்தின் சுழற்சி மாறுபடுவது (Disrupted Sleep Cycles)

நம்ம தூக்கம்ங்கிறது ஏதோ ஒரு நேர்கோடு கிடையாது. அது 90 நிமிஷம் கொண்ட ஒரு சுழற்சி (Sleep Cycle). ஒரு 8 மணி நேர தூக்கத்துல இந்த மாதிரி 4லிருந்து 5 சுழற்சிகள் நடக்கும். ஒவ்வொரு சுழற்சியிலும் லேசான தூக்கம், ஆழமான தூக்கம், கனவு காணும் தூக்கம்னு (REM sleep) பிரிவுகள் இருக்கு.

நீங்க கரெக்டா உங்க ஆழமான தூக்க பகுதி நடக்கும்போது அலாரம் அடிச்சு எந்திரிச்சீங்கன்னா, அந்த நாள் முழுக்க உடம்பு செம டயர்டா இருக்கும். அதே நீங்க லேசான தூக்கப் பகுதியில் இருக்கும்போது முழிச்சீங்கன்னா, 6 மணி நேரம் தூங்கியிருந்தா கூட செம பிரெஷ்ஷா ஃபீல் பண்ணுவீங்க.

நாம் கவனிக்க மறக்கும் அன்றாட பழக்கவழக்கங்கள் (Hidden Daily Culprits)

பல நேரங்கள்ல நாம சாப்பிடுற சாப்பாடும், நாம வச்சிருக்க சில பழக்கங்களும் தான் நம்ம தூக்கத்தை கெடுக்குது. நாம என்ன நினைப்போம்னா, "நான் தான் 10 மணிக்கு படுத்துட்டேனே" அப்படின்னு. ஆனா 10 மணிக்கு முன்னாடி நாம என்ன பண்ணோம்ங்குறது தான் இங்க மேட்டர்.

1. லேட் நைட் டின்னர் மற்றும் ஹெவி சாப்பாடு

நம்ம ஊர்ல இப்பெல்லாம் நைட் 9 மணி அல்லது 10 மணிக்கு நல்லா ஹெவியா பரோட்டாவோ, பிரியாணியோ சாப்பிடுற பழக்கம் நிறைய பேருக்கு வந்துடுச்சு. நீங்க சாப்பிட்டு அடுத்த அரை மணி நேரத்துல படுத்துட்டீங்கன்னா, உங்க உடம்பு என்ன பண்ணும் தெரியுமா?

உடம்பை ரெஸ்ட் எடுக்க விடாம, நீங்க சாப்பிட்ட சாப்பாட்டை செரிக்க வைக்கிறதுக்காக வயிறு பகுதிக்கு ரத்த ஓட்டத்தை அதிகப்படுத்தும். இதனால உடம்போட வெப்பநிலை (Body Temperature) குறையாது. தூங்கும்போது உடம்பு சூடா இருந்தா, ஆழமான தூக்கம் வராது. காலையில எந்திரிக்கும்போது ஏதோ நைட்டெல்லாம் வேலை செஞ்ச மாதிரி உடம்பு வலிக்கும்.

2. டிஜிட்டல் திரைகளின் நீல ஒளி (The Blue Light Trap)

பெட்ல படுத்துட்டோம், லைட்டை ஆஃப் பண்ணிட்டோம். ஆனா கையில் மொபைல் போன் இருக்கும். "ஜஸ்ட் ஒரு அஞ்சு நிமிஷம் ரீல்ஸ் பாப்போம்" அப்படின்னு ஆரம்பிச்சு அது அரை மணி நேரம் போகும். அந்த மொபைல் ஸ்கிரீன்ல இருந்து வர்ற நீல ஒளி (Blue Light), நம்ம மூளைக்கு "இன்னும் பகலா தான் இருக்கு, நீ முழிச்சு இரு" அப்படின்னு ஒரு தப்பான சிக்னலைக் கொடுக்கும்.

இதனால தூக்கத்தை வரவழைக்கிற 'மெலடோனின்' (Melatonin) அப்படிங்குற ஹார்மோன் சுரக்க லேட் ஆகும். நீங்க மொபைலை வச்சுட்டு உடனே தூங்குனா கூட, மூளை அமைதியடைய இன்னும் ஒரு மணி நேரம் எடுத்துக்கும். அப்புறம் எப்படி காலையில பிரெஷ்ஷா எந்திரிக்க முடியும்?

இது அறிவியல் ரீதியாக உண்மையா, இல்லை பாரம்பரிய நம்பிக்கையா? (Science vs. Myth)

நம்ம தாத்தா, பாட்டி காலத்துல சில விஷயங்களைச் சொல்லுவாங்க. "வடக்கு பக்கமா தலை வச்சு படுக்காதே", "சாப்பிட்ட உடனே படுக்காதே" அப்படின்னு. இதுல எது அறிவியல், எது வெறும் நம்பிக்கைன்னு நாம தெரிஞ்சுக்கணும்.

பாரம்பரிய நம்பிக்கை (Traditional Belief)	அறிவியல் உண்மை (Scientific Fact)
வடக்கு பக்கமா தலை வச்சு படுத்தா கெட்ட கனவு வரும், ஆயுசு குறையும்.	பூமியோட காந்தப்புலமும் (Magnetic Field) நம்ம உடம்போட காந்தப்புலமும் எதிரெதிரா இருக்கும்போது, அது மூளையில ரத்த அழுத்தத்தை லேசா பாதிக்கலாம். அதனால தூக்கம் தடைபட வாய்ப்பிருக்கு.
நைட்டு பால் குடிச்சா நல்லா தூக்கம் வரும்.	பாலில் 'டிரிப்டோபான்' (Tryptophan) என்ற அமினோ அமிலம் இருக்கு, இது மெலடோனின் சுரக்க உதவும். ஆனா, வெறும் பால் குடிக்கிறதுனால மட்டுமே ஒருத்தருக்கு ஆழமான தூக்கம் வந்துடாது, மன அமைதியும் முக்கியம்.
பகல்ல தூங்குனா நைட் தூக்கம் வராது.	குட்டித் தூக்கம் (Power Nap - 20 நிமிடங்கள்) உடம்புக்கு நல்லது. ஆனா 2 மணி நேரம் தூங்குனா, அது நைட்டோட தூக்க சுழற்சியைக் கண்டிப்பா பாதிக்கும்.

நம்ம முன்னோர்கள் சொன்ன பல விஷயங்களுக்கு பின்னாடி ஒரு லாஜிக் இருந்தது. அதை நாம மூடநம்பிக்கைன்னு ஒதுக்காம, அதுக்கு பின்னாடி இருக்கிற ஆரோக்கிய காரணத்தைப் புரிஞ்சுக்கணும்.

ஒரு எதார்த்தமான மனித அனுபவம்: ரமேஷின் கதை (A Real Human Experience)

ஐடி கம்பெனியில வேலை செய்யுற ரமேஷுக்கு (பெயர் மாற்றப்பட்டுள்ளது) ஒரு பெரிய கவலை இருந்தது. தினமும் நைட் 11 மணிக்கு படுத்து காலையில 7 மணிக்கு அலாரம் வச்சு எந்திரிப்பார். கரெக்டா 8 மணி நேரம் கணக்கு. ஆனா ஆபீஸ்க்கு போனா ஒரே கொட்டாவி வரும். மேனேஜர் திட்டுவாரோன்னு பயம். சனிக்கிழமை வந்தா 10 மணி நேரம் தூங்குவார், அப்பவும் சோர்வு குறையல.

ஒரு நாள் ரமேஷ் அவரோட லைஃப்ஸ்டைலை கொஞ்சம் கவனிச்சார். அவர் படுக்கப்போறதுக்கு முன்னாடி வரைக்கும் லேப்டாப்ல மெயில் பார்த்துட்டே இருப்பார். நைட்டு தூங்கும்போது ரூம்ல சின்னதா ஒரு ஜீரோ பல்ப் எரிஞ்சுட்டே இருக்கும்.

அவர் என்ன பண்ணார்னா, ஒரு வாரம் ஒரு சின்ன எக்ஸ்பெரிமென்ட் பண்ணார்.

படுக்கிறதுக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்னாடி போன், லேப்டாப்பை ஆஃப் பண்ணிட்டார்.
ரூமை பிட்ச் டார்க் (Pitch Dark) - அதாவது ஒரு சின்ன வெளிச்சம் கூட இல்லாத அளவுக்கு இருட்டா மாத்தினார்.
நைட்டு சாப்பாட்டை 8 மணிக்கே முடிச்சுட்டார்.

மூணாவது நாளே ரமேஷுக்கு ஒரு மேஜிக் தெரிஞ்சது. காலையில 7 மணிக்கு அலாரமே இல்லாம, உடம்பு செம லைட்டா, ஒரு புது எனர்ஜியோட முழிப்பு வந்துச்சு. இதுல இருந்து என்ன தெரியுது? தூங்குற டைமிங் முக்கியம் இல்ல பிரண்ட்ஸ், தூங்குற சூழலும் மனநிலையும் தான் முக்கியம்.

மன அழுத்தமும் தூக்கமும்: நாம் பார்க்கத் தவறும் கோணம் (The Mental Health Connection)

நம்ம "WhyLife.in" இணையதளத்துல எப்பவுமே மனநலத்தைப் பத்தி ஆழமா பேசுவோம். ஏன்னா, உடம்போட சோர்வுக்கு 80% காரணம் நம்ம மனசுல இருக்குற பாரம் தான்.

நீங்க தூங்கப் போகும்போது, அன்னைக்கு ஆபீஸ்ல நடந்த சண்டை, நாளைக்கு கட்ட வேண்டிய இஎம்ஐ (EMI), குழந்தைகளோட படிப்பு செலவுன்னு எல்லாத்தையும் மூளையில போட்டு ஓட்டிட்டே இருந்தீங்கன்னா, உங்க உடம்பு 'ஃபைட் ஆர் ஃப்ளைட்ட' (Fight or Flight) அப்படிங்குற ஒரு அவசர நிலைக்கு போயிடும். அதாவது, ஏதோ ஒரு ஆபத்து வரப்போகுதுன்னு உடம்பு உஷாராயிடும்.

இந்த நிலையில உங்க உடம்புல 'கார்டிசோல்' (Cortisol) அப்படிங்குற ஸ்ட்ரெஸ் ஹார்மோன் சுரக்கும். இது சுரந்தா நீங்க பெட்ல படுத்திருந்தாலும், உங்க தசை நார்கள் (Muscles) எல்லாம் இருக்கமாவே இருக்கும். நைட்டெல்லாம் உங்க உடம்பு ஒரு போர்க்களத்துல இருக்குற மாதிரி பதற்றமாவே இருந்தா, காலையில எந்திரிக்கும்போது உடம்பு வலிக்காம என்ன பண்ணும்? மனசை லேசாக்காம உடம்பை லேசாக்க முடியாது.

காலையில் சுறுசுறுப்பாக எந்திரிக்க சில எளிய வழிகள் (Tips for Better Sleep Quality)

சரிப்பா, பிரச்சனை எல்லாம் புரிஞ்சது. இதுக்கு என்ன தான் தீர்வு? ரொம்ப சிம்பிள், உங்க டெய்லி லைஃப்ல சில சின்ன மாற்றங்களை செஞ்சாலே போதும்.

ஒரே நேரப் பழக்கம் (Maintain a Routine) - தினமும் ஒரே நேரத்தில்
வார நாட்கள், வார இறுதி நாட்கள் (Weekends) வித்தியாசமில்லாம தினமும் ஒரே நேரத்துக்கு படுத்து, ஒரே நேரத்துக்கு எந்திரிக்கப் பழகுங்க. இது உங்க உடம்போட பயாலஜிக்கல் கிளாக்கை சீராக்கும்.
இருட்டறை அமைத்தல் (Create a Sleep Sanctuary) - வெளிச்சம் இல்லாத அறை
உங்க தூங்குற அறை நல்லா இருட்டாவும், குளுமையாவும் இருக்கணும். சின்ன எல்இடி (LED) வெளிச்சம் கூட உங்க மெலடோனின் ஹார்மோனை பாதிக்கும். தேவைப்பட்டால் விண்டோ கர்டைன்களை தடிமனா போடுங்க.
காஃபின் தவிர்த்தல் (Cut Caffeine Early) - மதியத்திற்குப் பிறகு
மதியம் 3 மணிக்கு அப்புறம் காபி, டீ குடிக்கிறதை தவிர்த்திடுங்க. காபியில் இருக்குற காஃபின் நம்ம உடம்பை விட்டு முழுசா வெளியேற 6லிருந்து 8 மணி நேரம் ஆகும்.
மனசை ரிலாக்ஸ் செய்தல் (Wind Down Period) - படுக்கைக்கு 30 நிமிடம் முன்
படுக்கப் போறதுக்கு முன்னாடி ஒரு 15 நிமிஷம் டைரி எழுதலாம், இல்லனா லேசான மெலடி மியூசிக் கேட்கலாம். இது மூளைக்கு "இப்ப நாம தூங்கப் போறோம்" அப்படிங்குற சிக்னலைக் கொடுக்கும்.

எப்போது மருத்துவரை அணுக வேண்டும்? (When to See a Doctor)

எல்லா பழக்கவழக்கங்களையும் மாத்தியும், ஒரு மாசத்துக்கும் மேலா இதே சோர்வு தொடருதுன்னா, அது சில மருத்துவ காரணங்களால கூட இருக்கலாம். அதை நாம அலட்சியப்படுத்தக் கூடாது.

ஸ்லீப் அப்னியா (Sleep Apnea): தூங்கும்போது சிலருக்கு மூச்சு விடுறதுல சிரமம் இருக்கும், தெரியாமலே அவங்க தூக்கம் நைட்டுல பல முறை தடைபடும் (குறட்டை விடுறவங்களுக்கு இது வர வாய்ப்பு அதிகம்).
வைட்டமின் குறைபாடு: உடம்புல வைட்டமின் டி (Vitamin D) அல்லது பி12 (Vitamin B12) மற்றும் இரும்புச்சத்து (Iron) கம்மியா இருந்தா கூட நாள் முழுக்க பயங்கர சோர்வா இருக்கும்.
தைராய்டு பிரச்சனைகள்: தைராய்டு சுரப்பியில் சுரக்கும் ஹார்மோன் அளவு மாறுபட்டால் உடலின் மெட்டபாலிசம் பாதிக்கப்பட்டு சோர்வு ஏற்படும்.

முக்கிய குறிப்பு (Disclaimer): இந்த கட்டுரையில் கொடுக்கப்பட்டுள்ள தகவல்கள் பொதுவான விழிப்புணர்விற்காக மட்டுமே. உங்களுக்கு நீண்ட நாட்களாக தூக்கமின்மை அல்லது அதிக சோர்வு இருந்தால், தயவுசெய்து ஒரு தகுதியான மருத்துவரை அணுகி ஆலோசனை பெறவும்.

முக்கிய குறிப்புகள் (Key Takeaways)

8 மணி நேரம் தூங்குவது மட்டும் போதாது, அந்த தூக்கம் எந்தவித இடையூறும் இல்லாத ஆழமான தூக்கமாக இருக்க வேண்டும்.
படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே மொபைல், லேப்டாப் போன்ற டிஜிட்டல் திரைகளை ஆஃப் செய்ய வேண்டும்.
இரவு நேரத்தில் எளிதில் செரிக்கக்கூடிய லேசான உணவுகளை, படுக்கப் போவதற்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பே சாப்பிட்டு முடிக்க வேண்டும்.
மன அழுத்தம் மற்றும் கவலைகள் உடலை தளர்த்த விடாமல் தடுத்து, தூக்கத்தின் தரத்தைக் கெடுத்து காலையில் சோர்வை உண்டாக்குகின்றன.
தினமும் குறிப்பிட்ட நேரத்தில் தூங்கி எழும் பழக்கம் (Sleep Routine) உடலின் பயாலஜிக்கல் கடிகாரத்தை சீராக வைத்திருக்க உதவும்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQ)

கேள்வி 1: நான் 9 மணி நேரம் தூங்குனாலும் எனக்கு ஏன் இன்னும் தூக்கம் வருது?

பதிவை: இதை 'ஓவர்ஸ்லீப்பிங்' (Oversleeping) அப்படின்னு சொல்லுவாங்க. அளவுக்கு அதிகமா தூங்குறதும் உடம்போட நேச்சுரல் ரிதத்தை பாதிக்கும். இதனால உடம்பு இன்னும் மந்தமாகி, நாள் முழுக்க சோர்வை ஏற்படுத்தும். 7 முதல் 8 மணி நேர தூக்கமே ஒரு ஆரோக்கியமான மனிதனுக்கு போதுமானது.

கேள்வி 2: காலையில எந்திரிச்ச உடனே காபி குடிக்கலாமா? சோர்வு நீங்குமே?

பதில்: காலையில எந்திரிச்ச உடனே காபி குடிப்பதை விட, ஒரு பெரிய கிளாஸ்ல தண்ணி குடிக்கிறது தான் நல்லது. ஏன்னா, நைட்டெல்லாம் தூங்கும்போது உடம்புல நீர்ச்சத்து குறைந்திருக்கும் (Dehydration). அந்த நீர்ச்சத்து குறைபாடு தான் சோர்வுக்கு முக்கிய காரணம். தண்ணி குடிச்ச ஒரு மணி நேரம் கழிச்சு காபி குடிக்கலாம்.

கேள்வி 3: வார நாட்களில் கம்மியா தூங்கிட்டு, ஞாயிற்றுக்கிழமை நல்லா தூங்கி அதை ஈடுகட்டலாமா?

பதில்: கண்டிப்பா முடியாதுங்க. இதை 'ஸ்லீப் டெப்ட்' (Sleep Debt) அப்படின்னு சொல்லுவாங்க. வார நாள்ல இழந்த தூக்கத்தை ஒத்த நாள்ல அதிகமா தூங்கி சரி செய்ய முடியாது. அது உங்க உடம்போட தூக்க சுழற்சியை இன்னும் தான் கெடுக்கும்.

வாழ்க்கைங்கிறது ஓடிக்கிட்டே இருக்குற ஒரு ரேஸ் கிடையாது. அது நாம ரசிச்சு வாழ வேண்டிய ஒரு அழகான பயணம். அந்த பயணத்துக்கு தேவையான எனர்ஜி நமக்கு கிடைக்கிறது நம்ம தூக்கத்துல தான். இன்னைக்கு நைட்டே உங்க போனை கொஞ்சம் தூரமா வச்சுட்டு, மனசுல இருக்குற பாரத்தை எல்லாம் இறக்கி வச்சுட்டு, ஒரு நிம்மதியான ஆழமான தூக்கத்துக்கு உங்களை தயார் செய்யுங்க. நாளைக்கு காலை உங்களுக்கான ஒரு புத்தம் புதிய, சுறுசுறுப்பான காலையாக விடியும்!