Why Weekend Oversleeping Ruins Monday Sleep?

சண்டே லேட்டா எழுந்திரிக்கிற பழக்கம், மண்டே தூக்கத்தை எப்படி கெடுக்குது? (Why Weekend Oversleeping Ruins Monday Sleep)

ஞாயிற்றுக்கிழமை காலைல அலாரம் அடிக்காம, போர்வைய இழுத்து போத்திட்டு ஒரு 10 மணி வரைக்கும் தூங்குற சுகம் இருக்கே... அது உலகத்துலயே வேற எந்த விஷயத்துலயும் கிடைக்காது. திங்கள் முதல் வெள்ளி வரைக்கும் ஆபீஸ், காலேஜ்னு ஓடி ஓடி உழைச்ச உடம்புக்கு, அந்த எக்ஸ்ட்ரா ரெண்டு மூணு மணி நேர தூக்கம் ஒரு பெரிய ரிலீஃப் மாதிரி தெரியும்.

ஆனா, அன்னைக்கு ராத்திரி படுக்கைக்கு போனா தூக்கம் வராது. புரண்டு புரண்டு படுப்போம். திங்கட்கிழமை காலைல எந்திரிக்கிறப்போ, ஏதோ மலைய உடைச்சிட்டு வந்த மாதிரி உடம்பெல்லாம் வலியும் சோர்வும் இருக்கும். வார இறுதி நாட்களில் அதிக நேரம் தூங்குவது (weekend oversleeping) நமது மூளையில் உள்ள சர்க்காடியன் ரிதம் (circadian rhythm) எனப்படும் உயிரியல் கடிகாரத்தை குழப்பி விடுகிறது. இதுதான் மண்டே மார்னிங் டயர்ட்னஸ்-க்கு முக்கியமான காரணம்.

இது ஏதோ உங்களுக்கு மட்டும் நடக்குற விஷயம் இல்ல. தூக்கத்தை ஈடுகட்ட நினைக்கிற நம்மளோட சின்ன ஆசை, மொத்த வாரத்தோட தூக்க சுழற்சியையும் எப்படி சத்தமில்லாம காலி பண்ணுதுனு கொஞ்சம் ஆழமா பார்ப்போம்.

(பொறுப்புத்துறப்பு: இந்த பதிவு பொதுவான தகவல்களுக்காக மட்டுமே எழுதப்பட்டுள்ளது. உங்களுக்கு நாள்பட்ட தூக்கமின்மை (Insomnia) அல்லது மருத்துவ ரீதியான தூக்க பிரச்சனைகள் இருந்தால், தகுந்த மருத்துவரை அணுகுவதே சிறந்தது.)

வெள்ளிக்கிழமை நைட் ஆரம்பிக்கும் பிரச்சனை

நம்ம உடம்பு ஒரு பழக்கத்துக்கு அடிமையான மெஷின் மாதிரி. திங்கள்ல இருந்து வெள்ளி வரைக்கும் காலைல 7 மணிக்கு எந்திரிக்கிறோம்னு வைங்க. உடம்புக்கு அந்த டைம் டேபிள் நல்லா பதிவாயிடும். ஆனா வெள்ளிக்கிழமை நைட் வந்த உடனே, "நாளைக்குதான் லீவாச்சே, இன்னைக்கு நைட் கொஞ்சம் லேட்டா வெப் சீரிஸ் பார்ப்போம்"னு நம்ம மைண்ட் சொல்லும்.

வழக்கமா 10 மணிக்கு தூங்குற நாம, அன்னைக்கு நைட் 1 மணிக்குதான் படுப்போம். சனிக்கிழமை காலைல 9 மணி வரைக்கும் தூங்குவோம். இந்த இடத்துல ஒரு பெரிய தப்பு நடக்குது.

நீங்க உங்க உடம்புகிட்ட சொல்லாமலேயே, அதோட டைம் டேபிளை மாத்தி அமைச்சிடுறீங்க. ஒரு ரயில் தினமும் காலைல 7 மணிக்கு ஒரு ஸ்டேஷன்ல கிளம்புது. நீங்க தினமும் அந்த நேரத்துக்கு போய் அந்த ட்ரெயின்ல ஏறிடுறீங்க. சண்டே அன்னைக்கு மட்டும் நீங்க 9 மணிக்கு போய் நின்னா ட்ரெயின் இருக்குமா? இருக்காது. உங்க தூக்கமும் அப்படித்தான். உடம்பு 7 மணிக்கு எழ பழகிடுச்சு. ஆனா நீங்க வலுக்கட்டாயமா அதை 9 மணி வரைக்கும் தூங்க வைக்கும்போது, உடம்புக்குள்ள இருக்கிற கெமிக்கல் பேலன்ஸ் மொத்தமா குழம்பிடுது.

Social Jetlag: உடம்புக்குள்ள ஒரு டைம் டிராவல்

இந்த டாபிக்ல நிறைய பேர் பேசத்தவறுற ஒரு முக்கியமான விஷயம் 'சோஷியல் ஜெட்லாக்' (Social Jetlag). ஜெட்லாக்னா என்னனு உங்களுக்கு தெரிஞ்சிருக்கும். இந்தியாவுல இருந்து அமெரிக்காவுக்கு ஃப்ளைட்ல போனா, அங்க பகலா இருக்கும்போது நமக்கு தூக்கம் வரும். ஏன்னா நம்ம உடம்பு இன்னும் இந்திய நேரத்துலயே இருக்கும்.

வீக்கெண்ட்ல நீங்க அதிக நேரம் தூங்கும்போது, உங்க உடம்புக்குள்ள நீங்களே ஒரு ஜெட்லாக்கை உருவாக்குறீங்க. வெள்ளிக்கிழமை நைட் நீங்க உங்க படுக்கையில படுத்தபடி, உடம்பை ஒரு டைம் சோனுக்கு மாத்துறீங்க. திங்கட்கிழமை காலைல அலாரம் அடிக்கும்போது, திடீர்னு பழைய டைம் சோனுக்கு வர்றீங்க. வாரா வாரம் உங்க உடம்பு, மூணு நாள் துபாய்லயும், நாலு நாள் இந்தியாவுலயும் வாழுற மாதிரி ஒரு ஃபீலிங்கை கொடுக்குறீங்க. இதனாலதான் திங்கட்கிழமை காலைல எழுந்திருக்கும்போது, ஏதோ லாங் ட்ராவல் பண்ணிட்டு வந்த மாதிரி ஒரு பயங்கரமான உடல் சோர்வு (Monday morning tiredness) இருக்கு. மூளைக்கும் உடம்புக்கும் நடக்குற இந்த டைம் சோன் சண்டைதான் உங்க வீக்-டேஸ் எனர்ஜிய உறிஞ்சி எடுக்குது.

Dream na enna? மூளை எப்படி கனவை உருவாக்குகிறது?

Adenosine: அந்த மேஜிக் கெமிக்கல் என்ன பண்ணுது?

ஏன் சண்டே நைட் நமக்கு தூக்கம் வர்றது இல்ல? இதுக்கு பின்னால ஒரு சிம்பிளான சயின்ஸ் இருக்கு. நம்ம மூளையில 'அடினோசின்' (Adenosine) அப்படின்னு ஒரு கெமிக்கல் சுரக்கும். இத ஒரு பலூன் மாதிரி கற்பனை பண்ணிக்கோங்க.

காலையில நீங்க தூங்கி எழுந்திருச்ச உடனே, இந்த பலூன் காலியா இருக்கும். நீங்க முழிச்சிருக்க முழிச்சிருக்க, ஒவ்வொரு மணி நேரமும் இந்த பலூன்ல கொஞ்சம் கொஞ்சமா காத்து ஏறிக்கிட்டே இருக்கும். நைட் ஒரு 10 மணி ஆகும்போது, பலூன் முழுசா ரொம்பிடும். அந்த பலூன் ரொம்புனாதான் உங்களுக்கு தூக்கம் வரும்.

சண்டே காலைல நீங்க 10 மணி வரைக்கும் தூங்கிட்டீங்கன்னா, அந்த பலூன்ல காத்து ஏற ஆரம்பிக்கிறதே 10 மணிக்கு மேலதான். அப்போ நைட் 10 மணி ஆகும்போது பலூன் முழுசா ரொம்பியிருக்காது. உடம்புக்கு தூக்கமும் வராது. ஆனா, திங்கட்கிழமை காலைல 7 மணிக்கு எந்திரிச்சாகணும். சண்டே நைட் 2 மணிக்கு தூங்கி, மண்டே காலைல 7 மணிக்கு எந்திரிக்கும்போது, வெறும் 5 மணி நேரம் தான் தூங்கியிருப்பீங்க. அந்த தூக்கக் குறைபாடுதான் வாரம் முழுக்க உங்கள டயர்டா வச்சிருக்கு.

இது அறிவியல் ரீதியாக உண்மையா, இல்லை வெறும் மனப்பிரமையா?

நம்ம ஊர்ல நிறைய பேரு, "அதெல்லாம் ஒன்னும் இல்லப்பா, சண்டே நல்லா ரெஸ்ட் எடுத்தாதான் அடுத்த வாரம் உழைக்க முடியும்"னு நம்புறாங்க. இந்த பாரம்பரிய நம்பிக்கையும், அறிவியல் சொல்ற உண்மையும் ஒன்னா?

அறிவியல் ரொம்ப தெளிவா சொல்லுது: தூக்கம் அப்படிங்கறது பேங்க் அக்கவுண்ட் கிடையாது. திங்கள் முதல் வெள்ளி வரைக்கும் டெய்லி 2 மணி நேரம் கம்மியா தூங்கிட்டு, அந்த 10 மணி நேர தூக்க கடனை (Sleep Debt) சனிக்கிழமையும் ஞாயிற்றுக்கிழமையும் மொத்தமா அடைக்க முடியாது.

நம்ம மூளை எப்பவுமே ஒரு 'Consistency'-ஐ தான் எதிர்பார்க்கும். நீங்க டெய்லி 7 மணி நேரம் ஒரே டைம்ல தூங்குறதுக்கும், ஒரு நாள் 4 மணி நேரமும் இன்னொரு நாள் 10 மணி நேரமும் தூங்குறதுக்கும் நிறைய வித்தியாசம் இருக்கு. சயின்ஸ் படி பார்த்தா, வீக்கெண்ட்ல லேட்டா எந்திரிக்கிறதுனால உடம்புல மெலடோனின் (Melatonin - தூக்கத்தை வரவழைக்கும் ஹார்மோன்) சுரக்குற நேரம் தள்ளிப்போகுது. அதனால, சண்டே தூக்கம் கெடுதுங்கறது வெறும் மனப்பிரமை இல்ல, பக்கா சயின்ஸ்.

அப்போ வீக்கெண்ட்ல எப்படித்தான் தூங்குறது?

"சரி, அப்போ லீவு நாள்ல கூட நான் காலைல சீக்கிரம் எந்திரிக்கணுமா? எனக்கு ரெஸ்ட்டே கூடாதா?"னு நீங்க கேக்குறது புரியுது. அப்படி கிடையாது. உடம்பை ரொம்ப கஷ்டப்படுத்தாம வீக்கெண்ட்ல எப்படி எக்ஸ்ட்ரா தூங்குறதுனு சில வழிகள் இருக்கு.

இந்த இடத்துலதான் 'One-Hour Rule' உள்ள வருது. உங்களுக்கு லீவு நாள்ல கொஞ்சம் அதிகமா தூங்கணும்னு ஆசை இருந்தா, உங்களோட ரெகுலர் டைமை விட அதிகபட்சம் ஒரு மணி நேரம் மட்டும் லேட்டா எந்திரிங்க. நீங்க தினமும் 7 மணிக்கு எந்திரிக்கிற ஆள்னா, சண்டே அன்னைக்கு 8 மணிக்கு எந்திரிச்சிடுங்க. அதுக்கு மேல இழுத்து போத்திட்டு தூங்குனா, உடம்போட டைம் டேபிள் கொலாப்ஸ் ஆக ஆரம்பிச்சிடும்.

இன்னொரு முக்கியமான விஷயம் லைட். காலைல நீங்க லேட்டா எந்திரிக்கும்போது, சூரிய வெளிச்சம் உங்க கண்ணுல படுறது ரொம்ப லேட் ஆகுது. காலை வெயில் உடம்புல பட்டாதான், "ஓகே பகல் வந்தாச்சு, ஆக்டிவ் ஆகணும்"னு மூளைக்கு சிக்னல் போகும். நீங்க 10 மணி வரைக்கும் இருட்டான ரூம்ல தூங்குறப்போ, மூளை இன்னும் ராத்திரின்னு நினைச்சிட்டு இருக்கும். இதுவும் சோர்வுக்கு ஒரு முக்கிய காரணம்.

How do dreams become reality? கனவு நிஜமாக மாறுவது ஏன்? Is it Good or Bad?

மண்டே மார்னிங் டயர்ட்னஸ்-ஐ தவிர்க்க சில சின்ன மாற்றங்கள்

சில சின்ன சின்ன விஷயங்களை மாத்துனாலே, இந்த வீக்கெண்ட் தூக்க பிரச்சனையில இருந்து ஈஸியா தப்பிக்கலாம்.

• எழுந்திருக்கும் நேரத்தை பிக்ஸ் பண்ணுங்க: ராத்திரி தூங்குற நேரம் கூட அரை மணி நேரம் முன்னாடியோ பின்னாடியோ ஆகலாம், தப்பில்லை. ஆனா காலையில எழுந்திருக்கும் நேரத்தை (Wake-up time) எந்த நாளாக இருந்தாலும் ஒரே மாதிரி வச்சிக்க பழகுங்க. இது சர்க்காடியன் ரிதத்தை ரொம்ப ஸ்ட்ராங்கா வச்சிக்க உதவும்.
• சண்டே மதியம் குட்டித் தூக்கம் (Power Nap): உங்களுக்கு சண்டே அன்னைக்கு தூங்கி ரெஸ்ட் எடுக்கணும்னு தோணுச்சுன்னா, காலைல லேட்டா எந்திரிக்காதீங்க. காலையில ரெகுலர் டைம்க்கு எந்திரிச்சிட்டு, மதியம் சாப்பிட்ட பிறகு ஒரு 20 முதல் 30 நிமிஷம் மட்டும் ஒரு குட்டித் தூக்கம் போடுங்க. அது நைட் தூக்கத்தையும் கெடுக்காது, உங்களுக்கும் ரெஸ்ட் கிடைச்ச மாதிரி இருக்கும்.
• ஞாயிறு மாலை வெளிச்சம்: ஞாயிற்றுக்கிழமை ஈவினிங் ஆனா வீட்டுக்குள்ளேயே முடங்கி கிடக்காம, கொஞ்ச நேரம் வெளிய வாக்கிங் போங்க. இயற்கை காத்தும், வெளிச்சமும் உங்க உடம்பை அந்த நாளோட டைமிங்க்கு கொண்டு வர உதவி பண்ணும்.

Key Takeaways

• உயிரியல் கடிகாரம் குழப்பம்: வார இறுதி நாட்களில் அதிக நேரம் தூங்குவது, உங்கள் உடலின் சர்க்காடியன் ரிதத்தை முழுமையாக மாற்றிவிடுகிறது.
• சோஷியல் ஜெட்லாக் (Social Jetlag): வார இறுதி தூக்க மாற்றம், இரண்டு நாளுக்கு வேறு நாட்டிற்கு சென்று வந்ததை போன்ற ஒரு குழப்பத்தை உடலுக்கு தருகிறது.
• அடினோசின் தாமதம்: லேட்டாக எழுந்திருப்பதால், தூக்கத்தை வரவழைக்கும் ஹார்மோன்கள் சுரப்பது தாமதமாகி, ஞாயிறு இரவு தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்துகிறது.
• ஒரு மணி நேர விதி: வீக்கெண்டில் எக்ஸ்ட்ரா தூக்கம் தேவைப்பட்டால், வழக்கம் போல் எழும் நேரத்திலிருந்து அதிகபட்சம் ஒரு மணி நேரம் மட்டுமே தாமதமாக எழ வேண்டும்.
• விழிப்பு நேரம் முக்கியம்: இரவு படுக்கும் நேரத்தை விட, காலையில் எழும் நேரத்தை தினமும் (லீவு நாட்களிலும்) ஒரே மாதிரி வைத்திருப்பது நல்ல தூக்கத்திற்கு அடிப்படை.

FAQ

1. வீக்கெண்ட்ல நான் எக்ஸ்ட்ரா 2 மணி நேரம் தூங்குனா பிரச்சனை வருமா?
கண்டிப்பாக உங்கள் தூக்க சுழற்சியில் சிறு மாற்றம் ஏற்படும். அதிகபட்சம் 45 நிமிடம் முதல் 1 மணி நேரம் வரை எக்ஸ்ட்ரா தூங்குவது பாதுகாப்பானது. அதற்கு மேல் தூங்கினால் திங்கள்கிழமை சோர்வு நிச்சயம் வரும்.

2. சண்டே மதியம் நிறைய நேரம் தூங்கலாமா?
மதிய தூக்கம் 20 முதல் 30 நிமிடங்களுக்குள் (Power Nap) இருந்தால் நல்லது. ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல் தூங்கினால், ஞாயிறு இரவு தூக்கம் தடைபடும்.

3. நைட் ஷிப்ட் வேலை செய்பவர்களுக்கு இது பொருந்துமா?
நைட் ஷிப்ட் பார்ப்பவர்களுக்கு தூக்க சுழற்சி ஏற்கனவே மாறியிருக்கும். அவர்கள் லீவு நாட்களில் திடீரென பகலில் முழித்து இரவில் தூங்க முயற்சிப்பது அவர்களின் உடலை இன்னும் கடுமையாக பாதிக்கும். அவர்களும் தங்களது ஷிப்ட் தூக்க நேரத்தையே லீவு நாட்களிலும் பின்பற்றுவது நல்லது.

4. தூக்கமின்மையை (Sleep debt) எப்படி சரி செய்வது?
இரண்டு நாள் லீவில் 10 மணி நேரம் தூங்கி சரி செய்ய முடியாது. தினமும் உங்கள் வழக்கமான தூக்கத்தோடு 15-20 நிமிடங்கள் முன்னதாகவே தூங்கச் செல்வதன் மூலமே இந்த குறையை ஆரோக்கியமாக சரிசெய்ய முடியும்.

ஒரு சின்ன சிந்தனை...

உடம்புக்கு சண்டே, மண்டே, பப்ளிக் ஹாலிடே, ஆனிவல் லீவ் அப்படிங்கற எந்த விஷயமும் தெரியாது. அதுக்கு தெரிஞ்சதெல்லாம் அந்த 24 மணி நேர சுழற்சி மட்டும்தான். அந்த இயற்கை கடிகாரத்தோட நாம கொஞ்சம் ஒத்துப்போனா, மண்டே மார்னிங் கூட ஒரு அழகான காலைப் பொழுதா மாறிடும். கொஞ்சம் மாத்தி யோசிச்சு பாருங்க, அலாரம் அடிக்காமலே கண் முழிக்கிற அந்த ரெகுலர் லைஃப்ஸ்டைல் எவ்வளவு நிம்மதியா இருக்கும்னு!